stały ciężar

[...] SAA, jest to plan na 4 tyg. z priorytetem na cycki ;) PON: klata + bic 1. Sztanga płasko 12<10<8<6 progres 2. Hantle skos góra 4x10-8 3. Rozpiętki skos góra 4x10 stały ciężar 4. Uginanie sztangi podchwytem 12<10<8<6 progres 5. Hantle siedząc na ławce skośnej supinacja 3x10-8 6. sztanga łamana (tu nie wiem co wybrać) na [...]

[...] technika nie ciężar) Ściąganie na wyciągu do klatki z odchyleniem tułowia 4serie po 10 powtórzeń (progresja) Wiosłowanie sztangielka w opadzie 4serie po 8 powtórzeń (ciężar stały) Wiosłowanie półsztangą 4 serie po 8 powtórzeń (ciężar stały) Dzień II Biceps, triceps. Uginanie sztangielek chwyt neutralny 12-15powtórzeń/ wyciskanie francuskie [...]

[...] na lawce poziomej -12,10,8 2.francuskie wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie progresja-12,10,8,6 3.Francuskie wyciskanie sztangielki nad głowę w leżeniu 3 serie stały cieżar 4.pompki na poręczach przedramiona 1.uginania nadgarstków podchwytem 2 serie 10-15 powt- stały ciężar 2.uginania nachwytem 2 serie 10-15 powt- stały ciężar [...]

[...] 20 min na orbitreku. Dieta i suplementacja bez zmian. Trening nr 4 nogi + cardio 20 min 1.Przysiady ze sztangą trzymaną na klatce piersiowej z uniesieniem pięt 4x10-12 (stały ciężar) 4x12-60kg 2.Wypychanie ciężaru na platformie 4x12-16 (stały ciężar) 4x16-160kg Seria łączona 3A.Syzyfki stojąc z ciężarem 4x10-12 (stały ciężar) 4x12-20kg [...]

[...] obowiązkowo cardio 20 min ale na orbitreku. TRENING Trening nr 4 nogi + cardio 20 min 1.Przysiady ze sztangą trzymaną na klatce piersiowej z uniesieniem pięt 4x10-12 (stały ciężar) 4x12-60kg 2.Wypychanie ciężaru na platformie 4x12-16 (stały ciężar) 4x16-170kg Seria łączona 3A.Syzyfki stojąc z ciężarem 4x10-12 (stały ciężar) 4x12-20kg [...]

[...] w gore, na drugim w dol. wyciskanie sztangi skos w góre 2s - 12/10 progres wyciskanie sztangi skos w dół 2s - 12/10 progres francuz z za głowy siedząc hantelką 2s - 10/10 stały ciężar wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s 12/10 progres brzuszki 4x25 Środa: plecy + biceps + przedramie podciąganie na drążku 4s maxy wiosłowanie sztangielką [...]

Witam.. Mam pytanko dotyczace drugiego cyklu. :) 1)Z tego co zrozumialem cwiczenia izolowane staly ciezar czyli wszystkie te w programie bez opisu PROG? (np jak uginanie nog na maszynie lezac) Czy dobrze mysle? 2) Czy mozna zastapic wyciskanie na lawce plaskiej i skosnej na maszyny odpowiednie tym cwiczeniom? Pozdrawiam :) There is nothing like [...]

ostatecznie dla pewnosci daje plan na mase do spr Dzien 1 - klatka, tricepsy KLATKA 1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x 12,10,8,8 /progresja ciezaru/ 2. . Wyciskanie sztangi na ławce skosnej 3x 12,10,8,8 /progresja ciezaru/ 3. Wyciskanie sztangielek w skosie 3x 15/12/10/8/ /staly ciezar/ 4. Rozpiętki na płaskiej 3x 12,10,8,8 /staly [...]

[...] na boki 4x 12 /staly ciezar/ 3. Podciąganie sztangi wzdluz tulowia 3x 10 /staly ciezar/ 4.Krążenie barkami 4x12 /staly ciezar/ 5.Podciąganie drążka w z ławki pod klate 4x 12/stały ciezar/ Triceps: 1. Wyciskanie francuskie siedzac ze sztangielka 4x 12 /staly ciezar/ 2. Wyciskanie francuskie lezac ze sztanga 4x 12 /staly ciezar/ 3. Wyciskanie [...]

DT z wczoraj 1a Wykroki chodzone 5 x 10 --- stały ciężar 11 kg stały ciężar 10 kg stały ciężar 11 kg. W ostatniej serii dałem radę tylko 6 powtórzeń 1b Przysiady przednie 5 x 10 --- 50/50/55/50/50 (ostatnia i przedostatnia seria tylko 6 powtórzeń) 50/50/55/50/50 (ostatnia seria tylko 5 powtórzeń) 40/50/55/50/50 2.Wyciskanie na skosie [...]

To teraz ocencie moj plan i sugerowac poprawki, priorytet klatka i ramiona ( 2 tygodnie 2 razy tric potem 2 tygodnie 2 razy bic itp ) Poniedzialek: KLATKA 1. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce skos w dol 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/ 2. Wyciskanie sztangielek plaska 4x (12 - 8) /progresja ciezar 3. Wyciskanie sztangielek w skosie (w [...]

To teraz ocencie moj plan i sugerowac poprawki, priorytet klatka i ramiona ( 2 tygodnie 2 razy tric potem 2 tygodnie 2 razy bic itp 1 trening w tygodniu klatu i bica na mniejszych ciezarach ) Poniedzialek: KLATKA 1. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce skos w dol 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/ 2. Wyciskanie sztangielek plaska 4x (12 - [...]

[...] 15 ruchów miedzy seriami przerwy 2 min Prosta 4x 10-9-7-i szósta na max ciężar 4 pow Ławeczka skok 4x10-9-7 szósta na max ciężar 4 pow Wyciskanie sztangielek na skosie 3x stały ciężar 10 pow Roz piętki 2x13 stały ciężar Poręcze na dowalenie się Wtorek Plecy Drążek 3x na max pow Przednosy 3x stały ciężar 10 pow Martwy 4x10-8-8-max [...]

[...] klata+barki+brzuch: KLATA: 1.Wyciskanie sztangi głowa w dół 12,10,8,6(progresja) 2.Wyciskanie hantli na skosie 12,10,8,6(progresja) 3.Rozpiętki na ławecze poziomej 4x12(stały ciężar) BARKI: 1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12,10,8,6(progresja) 2.Unoszenie hantli bokiem w góre 3x10(stały ciężar) 3.Podciąganie sztangi wzdłóż tłowia 3x10(stały [...]

[...] 2.Ściąganie drążka wąskim chwytem siedząc rampa 5 x 12p Ściąganie drążka wąskim chwytem siedząc rampa 5 x 12p (ostatnia 7x) rampa 4 x 12p 3a Pendlay rows 4 x 15p --- stały ciężar sztanga (15-18kg) +15 stały ciężar 30 kg stały ciężar 30 kg 3b Szrugsy hantelkami 4 x 15p --- stały ciężar hantle po 20kg na stronę stały ciężar hantle po 21kg [...]

[...] Wiosłowanie półsztangą 4x12 (proresja) Szrugsy hantlami 3x12 (proresja) NA TO Nogi: Przysiad ze sztangą na barkach (nogi na szerokość barków, stopy równolegle) 6x12 (stały ciężar) Hack przysiad 5x10 (stały ciężar) Syzyfki 3x15 Martwy ciąg na prostych nogach 6x10 (progresja) Uginanie podudzi 3x12 (stały ciężar) Wspięcia siedząc 3xMAX [...]

[...] (plecy, brzuch) Plecy (14 serii) MC 4x 10>8>6=6 (progresja ciężaru) Podciąganie na drążku szeroko nachwytem do klatki 4x 10-8 (bez ciężaru) Wiosłowanie 3x 10 (stały ciężar) Szrugsy 3x 10 (stały ciężar) Brzuch (12 serii) Unoszenie nóg w podporze 4x 10-8 Śpięcia brzucha 4x 12-10 Opad na boki ze sztangielką 4x 10-8 Wtorek (klatka, [...]

[...] POZIOMEJ (rozgrzewka) (12,10,8,8) 2.)WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ (12,10,8,8) 3.).ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: stały cięzar (4x10-12) WTOREK=PLECY 1) PODCIAGANIE NA DRAZKU NACHWYTEM 4 serie max 2) WIOSŁOWANIE SZTANGA PODCHWYTEM 12/10/8 (progres) 3) WIOSŁOWANIE HANTLAMI 12/10/8/8 [...]

dzien 1 - klatka, tricepsy TRICEPSY 1. Wyciskanie francuskie lezac ze sztanga 3x 10 /staly ciezar/ 2. Pompki w podporze tyłem 3xMAX dzien 2 - wolne ----------------------------- dzien 3 - plecy, bicepsy, przedramina PLECY 1. Wiosłowanie półsztangą jednorącz 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/ 2. Martwe ciagi 2-3x (12-8) /progresja ciezaru/ 3. Szrugsy [...]

Ćwiczenia: WTOREK Unoszenie sztangielek bokiem siedząc 3 serie stały ciężar Wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie progresja Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie stały ciężar WYWAL Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 4 serie stały ciężar Uginanie nadgarstków ze sztnagą podchwytem 4 serie stały ciężar ŚRODA Prostowanie nóg siedząc 3 [...]